Food for people with high blood pressure อาหารสำหรับคนเป็นความดันสูง
ความดันโลหิตสูง (Hypertension) หมายถึง ระดับความดันโลหิตในขณะที่หัวใจบีบตัว หรือความดันโลหิตชิสโตลิก (Systolic blood pressure, SBP) มากกว่าหรือเท่ากับ 140 มิลลิเมตรปรอท (มม.ปรอท) และ/หรือ ความดันโลหิตในขณะที่หัวใจคลายตัว หรือความดันโลหิตไดแอสโตลิก (Diastolic blood pressure, DBP) มากกว่าหรือเท่ากับ 90 มิลลิเมตรปรอท ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงควรให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหาร เพราะจะสามารถดูแลควบคุมระดับความดันโลหิตได้ ซึ่งการเลือกรับประทานอาหาร คือ การลดบริโภคเกลือโซเดียม อาหารที่มีรสจัด หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง รวมถึงอาหารแปรรูป สำเร็จรูปที่มีเกลือในปริมาณสูง อาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตมีให้เลือกรับประทานหลากหลาย โดยที่เราสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานให้เหมาะสมกับความชอบของตัวเองได้นะคะ
ผักและผลไม้
การบริโภคผักและผลไม้ช่วยลดความดันโลหิตได้ เนื่องจากมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และเส้นใยอาหาร ที่มีทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ ตัวอย่างผักและผลไม้ที่ดีสำหรับการควบคุมความดันโลหิต เช่น กล้วย มีโพแทสเซียมสูงช่วยควบคุมความดันโลหิต, ส้ม อุดมไปด้วยวิตามินซีและใยอาหาร, แครอท มีวิตามินเอและใยอาหารสูง, ผักโขม มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ช่วยปรับสมดุลโซเดียมในร่างกาย, ผักใบเขียว เช่น บล็อคโคลี่ และคะน้า ก็มีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตได้เช่นกัน
ธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ขัดสี
ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารซึ่งช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีใยอาหารและสารอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต เช่น ข้าวกล้อง มีแมกนีเซียมและใยอาหารสูง, ข้าวโอ๊ต ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้, ควินัว มีโปรตีนและแมกนีเซียมสูง, ข้าวบาร์เลย์ มีใยอาหารสูง, ขนมปังโฮลวีต มีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยในการลดความดันโลหิตซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน
ผลิตภัณฑ์นมที่ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม โปรตีน และวิตามินดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและช่วยในการลดความดันโลหิต ตัวอย่างผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมไขมันต่ำ, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชีสไขมันต่ำ
โปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป
การเลือกรับประทานโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูปสามารถช่วยลดการบริโภคไขมันทรานส์และโซเดียม ซึ่งมีผลต่อความดันโลหิต นอกจากนี้การเลือกรับประทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน ตัวอย่างของอาหารกลุ่มนี้ เช่น เนื้อปลา (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน), เนื้อไก่ไม่ติดมัน, หมูเนื้อแดงไม่ติดมัน, เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ, ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา
อาหารที่มีไขมันดี
ไขมันดีเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ ตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนล่า, อะโวคาโด, ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเชีย)
ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลเกลือแร่และโซเดียมของร่างกาย รวมถึงการควบคุมความดันโลหิตด้วย การดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเกลือสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง
สมุนไพรและเครื่องเทศ
การใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร เช่น กระเทียม ขิง และพริกไทยดำ สามารถใช้เพิ่มรสชาติให้อาหารโดยไม่ต้องเติมเกลือ หรือซอสปรุงรส ช่วยลดการบริโภคโซเดียม ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
กระเทียม
กระเทียม เป็นพืชสมุนไพรลดความดัน ที่มีสรรพคุณทางยาหลากหลาย มีสารอัลลิซิน (Allicin) ที่นอกจากรักษาความดันสูงได้แล้ว ยังทำให้หลอดเลือดขยายตัว ลดความหนืดของเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด สลายไขมันอุดตันในหลอดเลือด ไขมันสะสมตามผนังหลอดเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันการจับตัวของไขมันเลว กับ ผนังหลอดเลือด เป็นต้น ดังนั้นเราสามารถนำกระเทียม มาทำอาหาร แก้ ความ ดัน สูง ได้ เป็นอีกหนึ่งวิธีรักษาความดัน-สูง โดยไม่ใช้ยา ที่สามารถทำได้ทุกวัน
ขิง
ขิง อีกหนึ่งพืชสมุนไพรลดความดัน รสชาติเผ็ดร้อน ที่สามารถนำไปประกอบเมนู อาหาร ความ ดัน สูง ได้ อีกทั้งยังนิยมนำมาสกัดเป็นยาสมุนไพรแก้ความดันสูงอีกด้วย เพราะขิงมีประสิทธิภาพในการ ลดอาการความดัน-สูง ช่วยกำจัดโซเดียม เพิ่มการไหลเวียนโลหิต แก้อาการปวดตามข้อ ฯลฯ ดังนั้นหากถามว่าเป็นความดัน-สูงกินอะไรหาย ขิง คือ หนึ่งในคำตอบนั้น แต่ทั้งนี้ไม่ควรทานขิงมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารได้ เนื่องจากมีรสชาติเผ็ดร้อน และ ไม่แนะนำให้ผู้ที่กำลังทานยาลดอาการแข็งตัวของหลอดเลือด รับประทานขิง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
1. ความดัน-สูง อาหารที่ควรเลี่ยง อันดับแรก คือ อาหารที่มีรสเค็ม หรือ อาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น ส้มตำ อาหารที่ปรุงรสด้วย เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ผงชูรส น้ำจิ้มต่างๆ เป็นต้น เพราะอาหารที่มีโซเดียมสูง จะส่งผลให้อาการความดันสูงขึ้นไปอีก หากจำเป็นต้องกิน หรือ ต้องใส่ในเมนู อาหาร ความ ดัน สูง ให้จำกัดปริมาณโซเดียมในมื้ออาหาร ไม่เกิน 1,200 – 1,500 มิลลิกรัม/วัน
2. อาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ปลาร้า เต้าเจี้ยว ปลาเค็ม
3. อาหารแปรรูป เช่น หมูยอ หมูแผ่น ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง
4. อาหารที่มีไขมันสูง เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น หมูกรอบ เนื้อไก่ติดหนัง เครื่องในสัตว์ เป็นต้น
5. อาหารทะเลบางชนิด เช่น กุ้ง หอยนางรม ปลาหมึก เป็นต้น
6. อาหารประเภททอด เช่น ไก่ทอด เนื้อทอด ปาท่องโก๋ ไส้กรอกทอด
7. อาหารที่ทำจากกะทิ เช่น แกงกะทิ หลนกะทิ เป็นต้น ดังนั้นหากต้องการทำอาหาร ลด ความ ดัน สูง ก็ควรหลีกเลี่ยงกะทิจะดีที่สุด
8ขนมหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ ลูกอม เยลลี่ แยม ไอศกรีม
9. ความดัน-สูง อาหารที่ทำจากนม ในผลิตภัณฑ์บางชนิด เช่น ชีส เนย ครีม ก็ควรหลีกเลี่ยงด้วย
10. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า ไวน์ เบียร์ ค็อกเทล เป็นส่วนสำคัญอีกอย่าง ที่ทำให้รักษาความดัน-สูง ไม่สำเร็จ
11. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง
