ปัญหานอนไม่หลับช่วงก่อนมีประจำเดือน

• Facebook
• X
• Line

เกิดในช่วง 1-2 สัปดาห์ก่อนประจำเดือนมา เนื่องจากระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เคยสูงจะดิ่งลดลงอย่างเร็ว

• โปรเจสเตอโรนลดลง: ฮอร์โมนนี้มีฤทธิ์คล้ายยาคลายกังวลตามธรรมชาติ เมื่อระดับลดลง ร่างกายจะตื่นตัวและหลับยากขึ้น

• อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น: ฮอร์โมนหลังไข่ตกทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย ซึ่งขัดขวางกลไกการนอนหลับลึก

• สารเซโรโทนินตก: ทำให้เกิดอาการอารมณ์สวิง กังวล วิตกกังวล และอยากของหวาน ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดสวิงจนตื่นกลางดึก

• เสริมแมกนีเซียมและ B6: ทานกล้วยหอม อัลมอนด์ หรือเมล็ดทานตะวันในมื้อเย็น ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท

• เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวช่วงเย็น: ป้องกันน้ำตาลในเลือดตกตอนกลางคืนจนสะดุ้งตื่น

• ปรับห้องนอนให้เย็นลง: ปรับแอร์ให้อยู่ช่วง 20-22°C เพื่อลดอุณหภูมิร่างกาย

เกิดจากการที่รังไข่ชะลอและหยุดการผลิตฮอร์โมนอย่างถาวร ส่งผลกระทบเรื้อรังกว่าช่วงมีประจำเดือน

• อาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน (Hot Flashes & Night Sweats): เกิดจากเอสโตรเจนลดลง จนสมองส่วนควบคุมอุณหภูมิ (Hypothalamus) ทำงานไวเกินเหตุ ทำให้ตื่นกลางดึกพร้อมเหงื่อท่วมตัว

• เมลาโทนินลดลงตามวัย: ร่างกายสร้างฮอร์โมนการนอนหลับได้น้อยลง

• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea): การลดลงของโปรเจสเตอโรนทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนหย่อนตัวลง มีโอกาสกรนหรือหยุดหายใจมากขึ้น

• สวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี: ใช้ผ้าปูที่นอนผ้าฝ้ายหรือเส้นใยธรรมชาติ

• เสริมไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens): ทานอาหารจากถั่วเหลือง (น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ เทมเป้) ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนแบบอ่อนๆ

• ปรึกษาแพทย์เรื่อง HRT: หากอาการรุนแรง การใช้ฮอร์โมนทดแทน (Hormone Replacement Therapy) ภายใต้การดูแลของแพทย์จะช่วยได้อย่างตรงจุด

ข้อปฏิบัติทั่วไป

• งดคาเฟอีนหลังบ่ายโมง: ทั้งชา กาแฟ และน้ำลม เนื่องจากร่างกายเผาผลาญคาเฟอีนได้ช้าลงเมื่อฮอร์โมนผันผวน

• ทำง่วงค่อยนอน: หากนอนบนเตียงเกิน 20 นาทีแล้วไม่หลับ ให้ลุกมาทำกิจกรรมผ่อนคลายไฟสลัวๆ เช่น อ่านหนังสือ

• รับแสงแดดยามเช้า: ออกรับแสงแดด 15–30 นาทีช่วงเช้า เพื่อเซ็ตนาฬิกาชีวภาพและการสร้างเมลาโทนินในช่วงค่ำ

• Facebook
• X
• Line