Foods for a Better Night’s Sleep แนะนำอาหารที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
การนอนหลับ มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม เพราะระหว่างที่นอนหลับ ร่างกายจะเริ่มทำการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ในร่างกาย การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพจะส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ ทักษะการเคลื่อนไหว สมรรถภาพทางกาย และระบบภูมิคุ้มกัน นำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ กิจกรรมบางอย่าง เช่น การเลิกงานดึก ติดซีรีย์ เล่นโซเชียลมีเดียลอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ ร่างกายไม่สามารถผ่อนคลายได้ ทำให้ไม่รู้สึกง่วง ตาค้าง นอนไม่หลับ
ทำไมการนอนไม่พอถึงทำให้ร่างกายอักเสบ
การนอนน้อยหรือนอนไม่พอจะไปกระตุ้นระบบการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกายให้ทำงานมากขึ้น เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ระดับการตอบสนองต่อการอักเสบจะอยู่ในระดับสูงอยู่เสมอ จนภูมิคุ้มกันอาจไปทำลายเซลล์ที่แข็งแรงแทนที่จะทำการป้องกันเซลล์ เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคข้ออักเสบ
อาหารที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนมีอะไรบ้าง
อาหารต่อไปนี้ ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้คุณได้
1. โปรตีนไร้ไขมัน เลือกรับประทานโปรตีนไร้ไขมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ชีสไขมันต่ำ ไข่ขาว ถั่วเหลือง และเมล็ดฟักทอง ซึ่งมีทริปโตเฟน (tryptophan) หรือกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน หลีกเลี่ยงการรับประทานชีสไขมันสูง ปีกไก่ ปลาทอด เพราะย่อยยากกว่า ส่งผลต่อคุณภาพการนอน
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รับประทานอาหารที่ทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนอาหารที่ทำจากแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีที่ส่งผลทำให้ระดับเซโรโทนินในร่างกายลดลง ส่งผลต่อคุณภาพการนอน
3. กรดไขมันดีต่อหัวใจ รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวจากวอลนัต อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิสตาชิโอเพื่อเพิ่มระดับโซโรโทนินและดีต่อสุขภาพหัวใจ ไม่รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ เช่น เฟรนช์ฟราย มันฝรั่งทอด ซึ่งจะไปลดระดับเซโรโทนินในร่างกาย
4. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่นเดียวกับทริปโตเฟน แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับ การปรุงอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงสำหรับมื้อเย็น เช่น ปวยเล้ง ถั่วเปลือกแข็ง อโวคาโด และถั่วดำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้
5. สมุนไพรสด สมุนไพรสดบางชนิดออกฤทธิ์ช่วยให้ผ่อนคลาย ใบเสจและโหระพามีสรรพคุณช่วยลดอาการตึงเครียดและทำให้รู้สึกง่วงนอน การทำซอสพาสต้าจากใบเสจและโหระพาก็ช่วยเพิ่มโอกาสรับประทานสมุนไพรมากขึ้น และซอสพาสต้าทำเองยังมีน้ำตาลน้อยกว่าซอสที่ซื้อจากที่ร้าน หลีกเลี่ยงการรับประทานพริกป่นหรือพริกไทยดำในช่วงเย็นเพราะว่ามีสรรพคุณกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว
6. ชาสมุนไพรหรือนมอุ่น ๆ การดื่มชาสมุนไพร เช่น ชาคาโมไมล์หรือชาเปปเปอร์มินต์หรือนมอุ่น ๆ ช่วยให้ผ่อนคลายหลับสบาย การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจส่งผลต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจรู้สึกตื่นตัวแม้ว่าจะดื่มกาแฟไปเพียงนิดเดียว หากมีปัญหาเรื่องการนอนแต่ชอบดื่มกาแฟ ไม่ควรดื่มกาแฟหลัง 10 โมงเช้า
นอกจากนี้การรับประทานอาหารบางชนิดคู่กันอาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น เช่น แอปเปิ้ลกับชีสมอสซาเรลลา กล้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ คอตเทจชีสไขมันต่ำกับแป้งพิตาไม่ขัดสี หรือเนยถั่วกับแครกเกอร์ไม่ขัดสี การดื่มน้ำเชอร์รี่รสเปรี้ยว (tart cherry) ก่อนนอนก็ช่วยให้หลับสบายเช่นกัน อย่างไรก็ตามควรรับประทานแต่พอสมควร
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง หรือไม่ควรกินก่อนเข้านอน
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวาน อาหารรสเผ็ด อาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 10 ชั่วโมงก่อนนอน หรือดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
5 พฤติกรรมที่ควรทำก่อนนอน
1. เตียงนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงก่อนนอน เช่น เล่นโทรศัพท์ ทานอาหาร เป็นต้น เมื่อเอนตัวลงบนเตียงนอนแล้ว ควรตั้งใจและมีสมาธิกับการนอนเพียงอย่างเดียว
2. เข้านอนให้เป็นเวลา ควรเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา นอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมง ถือว่าเพียงพอสำหรับคนวัยทำงาน ร่างกายจะเกิดความเคยชิน เมื่อตื่นขึ้นมาจะสดชื่นเหมือนได้นอนเต็มอิ่ม
3. จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม อุณหภูมิในห้องนอนต้องไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป ปราศจากสิ่งรบกวน เช่น แสงสว่าง เสียง กลิ่น เป็นต้น จะช่วยทำให้จิตใจสงบร่างกายก็จะได้พักผ่อนเต็มที่ และทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
4. ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอน เช่น น้ำอุ่น หรือนมอุ่น เป็นต้น จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่ไม่ควรดื่มในปริมาณมาก เพราะอาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะกลางดึก
5. เข้าห้องน้ำก่อนนอน จะช่วยให้ไม่ตื่นมากลางดึก การตื่นขึ้นมากลางดึกจะทำให้ประสิทธิภาพการนอนลดลง หากตื่นกลางดึกซ้ำ ๆ นาน ๆ ไปอาจเกิดความเคยชิน ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ
