Postpartum Exercise การบริหารร่างกายคุณแม่หลังคลอด

การบริหารร่างกายเป็นเรื่องจำเป็นอย่างมากสำหรับคุณแม่หลังคลอดใหม่ ๆ ทุกคน เพราะการบริหารจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกยืดออกมาหลายเดือนในระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึงกล้ามเนื้อรอบๆ ผนังช่องคลอดซึ่งถูกยืดออกมาในระหว่างการคลอดได้หดตัวกลับสู่สภาพปกติมากที่สุด ป้องกันช่องคลอดหย่อนและกระบังลมเคลื่อน และช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และการบริหารร่างกายหลังคลอดอยากจะแนะนำให้แม่ทุกคนพยายามบริหารร่างกายให้ได้วันละ 30 นาที ในช่วงที่ลูกหลับหรือมีคนช่วยดูแล โดยอาจแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาที และเย็น 15 นาทีก็ได้

ในการบริหารร่างกายแนะนำให้เพิ่มท่าใหม่ๆ ในแต่ละวัน ในการบริหารควรบริหารท่าละ 4 ครั้ง การบริหารร่างกายคุณแม่หลังคลอดท่าบริหารที่เหมาะกับคุณแม่หลังคลอด มีดังนี้

1. หายใจเข้าลึกๆ โดยให้หน้าท้องโป่งขึ้นหลังจากนั้น ค่อยๆ หายใจออกอย่างช้าๆ ขณะหายใจออกให้ หน้าท้องแฟบลง

2. นอนหงายราบ ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง วางแขนเหยียดออกด้านข้างตั้งฉากกับลำตัวและค่อยๆ ยก แขน ขึ้นช้าๆ โดยให้แขนเหยียดตรง เมื่อมือทั้ง 2 ข้างแตะกัน แล้วค่อยๆ ยกแขนลง

3. นอนหงายราบ โดยวางแขนราบข้างลำตัวค่อยๆ ยกเข่าขึ้นอย่างช้าๆ ยกลำตัวและสะโพกให้สูงขึ้นแล้ววางลำตัวและสะโพกลง

4. นอนหงายราบ ชันเข่า ยกศีรษะขึ้นจากพื้น ในขณะที่ยกศีรษะให้ยกสะโพกสูงขึ้นด้วย

5. นอนหงายราบ ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง ยกศีรษะและเข่าซ้ายขึ้นช้าๆ และยกแขนขวาขึ้น เหยียดไป ทางด้าน เข่าซ้าย (ไม่ต้องใช้มือแตะเข่า) แล้วทำสลับกันในลักษณะเดิม โดยยกศีรษะและเข่าขวาขึ้น อย่างช้าๆ และยกแขนซ้ายขึ้น เหยียดไปทางเข่าขวา (ไม่ต้อง ใช้มือแตะเข่า) ทำสลับไปมา

6. นอนหงายราบ ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง งอเข่าซ้ายอย่างช้าๆ ค่อยๆ เคลื่อน เท้าซ้ายเข้าชิดหลังแล้ว เหยียด ขาซ้ายตรงวางราบกับพื้น งอ เข่าขวาอย่างช้าๆ ค่อยๆ เคลื่อนเท้าขวาเข้าชิดหลังแล้ว เหยียดขาขวาให้ ตรงวางราบกับพื้นทำสลับกัน

7. นอนหงายราบ ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง ยกขาซ้าย ให้สูงเท่าที่จะทำได้ เหยียดเข่า ซ้ายตรงพร้อมกับ เหยียดปลาย เท้าซ้ายเต็มที่ ขณะยกขาให้ใช้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยวางมือ แนบลำตัวอยู่กับที่ค่อยๆ วาง ขา ซ้ายลง และยกขาขวาสลับกัน

8. นอนคว่ำคุกเข่า ให้ขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน ยกลำตัวขึ้น เกร็งหน้าท้อง แล้วผ่อนคลายหน้าท้อง หายใจเข้า และออกลึกๆ

9. ทำเหมือนวันที่ 7 แต่ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมกัน แล้ววางขาราบกับพื้นพร้อมกัน

10. นอนหงายราบ ขา เหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง และมือประสานกันที่ท้ายทอยค่อยๆ ยกศีรษะ ไหล่ และ ลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่านั่ง ขาทั้ง 2 ข้าง วางราบติดกับพื้นและเหยียดตรง หลังจากนั้นค่อยๆ เอนำตัวอยู่ในท่า เดิม

ทำไมการบริหารร่างกายหลังคลอดจึงสำคัญ?

1. ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้องและเชิงกราน:
• กล้ามเนื้อที่ถูกยืดออกระหว่างตั้งครรภ์และคลอดจำเป็นต้องถูกกระตุ้นให้หดตัวและกลับสู่สภาพเดิม

2. ลดอาการปวดเมื่อย:
• ลดอาการปวดหลังและเมื่อยล้าจากการเลี้ยงดูบุตร

3. ช่วยลดน้ำหนักหลังคลอด:
• เผาผลาญไขมันส่วนเกินที่สะสม

4. เพิ่มพลังงานและลดความเครียด:
• การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ทำให้รู้สึกดีและลดความเครียด

5. ป้องกันภาวะแทรกซ้อน:
• ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ลดความเสี่ยงของลิ่มเลือดและช่วยให้มดลูกเข้าอู่เร็วขึ้น

เริ่มบริหารร่างกายหลังคลอดเมื่อใด?

1. มารดาที่คลอดธรรมชาติ:
• เริ่มบริหารได้หลังคลอด 7-10 วัน หากไม่มีอาการอ่อนเพลียหรือแผลฉีกขาดรุนแรง

2. มารดาที่ผ่าตัดคลอด:
• ควรรอประมาณ 6-8 สัปดาห์ หรือจนกว่าแผลผ่าตัดจะหายสนิท

3. ปรึกษาแพทย์ก่อน:
• โดยเฉพาะมารดาที่มีภาวะแทรกซ้อน เช่น เลือดออกมากผิดปกติ หรือความดันโลหิตสูง

ข้อควรระวังในการบริหารร่างกายหลังคลอด

1. เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป:
• ให้ร่างกายปรับตัวก่อนเพิ่มความเข้มข้นของการบริหาร

2. หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย:
• เช่น ปวดบริเวณแผลผ่าตัดหรือรู้สึกอ่อนเพลีย

3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก:
• โดยเฉพาะในช่วง 6 สัปดาห์แรกหลังคลอด

4. ปรึกษาแพทย์:
• หากมีภาวะแทรกซ้อน เช่น เลือดออกผิดปกติ หรือแผลผ่าตัดยังไม่หายสนิท

การแบ่งเวลาในการบริหารร่างกาย

• แนะนำให้บริหารร่างกายวันละ 30 นาที ซึ่งอาจแบ่งเป็นช่วงเช้าและเย็น ช่วงที่ลูกหลับหรือมีคนช่วยดูแล
• เพิ่มความหลากหลายของท่าบริหารในแต่ละวัน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วน

ประโยชน์ที่ได้จากการบริหารร่างกายหลังคลอด

1. ฟื้นฟูร่างกาย:
• ช่วยให้กล้ามเนื้อและมดลูกกลับคืนสู่สภาพปกติเร็วขึ้น

2. ลดความเครียด:
• ช่วยให้คุณแม่รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย และมีพลังงานมากขึ้น

3. ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง:
• เช่น โรคอ้วนหรือโรคหัวใจในระยะยาว

4. ปรับสมดุลฮอร์โมน:
• ช่วยลดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

สรุป

การบริหารร่างกายหลังคลอดเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นฟูสุขภาพของคุณแม่ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย และช่วยให้คุณแม่กลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่อีกครั้ง การเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น และช่วยให้การฟื้นฟูร่างกายเป็นไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด