7 Ways to Adjust Your Habits to Prevent Constipation - 7 วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ยับยั้งอาการท้องผูก

7 Ways to Adjust Your Habits to Prevent Constipation – 7 วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ยับยั้งอาการท้องผูก

ท้องผูกเป็นภาวะที่ถ่ายอุจจาระลำบาก มีสาเหตุได้มากมาย อาจเกิดจากความผิดปกติของลำไส้โดยตรงหรือความผิดปกติจากที่อื่น โรคบางอย่าง ยาบางชนิด พฤติกรรมการบริโภคอาหาร การไม่ออกกำลังกาย
เป็นต้น

อย่างไรจึงเรียกว่า…ท้องผูก?

ท้องผูกเป็นภาวะที่ถ่ายอุจจาระลำบาก มักต้องออกแรงเบ่งเพื่อขับอุจจาระ อุจจาระเป็นก้อนแข็ง รู้สึกเหมือนถ่ายไม่สุดมีบางสิ่งอุดที่ทวารหนัก และการถ่ายอุจจาระได้เองโดยไม่ต้องพึ่งยามักเกิดขึ้นน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ท้องผูกพบได้ทุกเพศและทุกวัย พบมากในผู้สูงอายุ และพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ท้องผูกหากแบ่งตามระยะเวลาที่มีอาการอาจแบ่งเป็นท้องผูกเฉียบพลันซึ่งมีอาการน้อยกว่า 3 เดือน และท้องผูกเรื้อรังซึ่งมีอาการนานกว่า 3 เดือน

ท้องผูกมีสาเหตุจากอะไร?

มีสาเหตุมากมายที่ทำให้เกิดท้องผูก ดังกล่าวข้างล่างนี้

1. การทำงานของลำไส้ผิดปกติ ซึ่งเกิดขึ้นที่ลำไส้เอง เช่น การบีบตัวน้อย ทำให้ขับไล่กากอาหารได้ลดลง, การควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณไส้ตรงและทวารหนัก (anorectum) มีความบกพร่อง, การเปิดของรูทวารหนักไม่สัมพันธ์กับการทำงานของกะบังลมทำให้เบ่งอุจจาระไม่ออก
2. โรคหรือความผิดปกติซึ่งเกิดขึ้นที่อื่นไม่ใช่ที่ลำไส้ เช่น โรคหรือความผิดปกติทางเมแทบอลิซึม (แคลเซียมในเลือดสูง แคลเซียมในเลือดต่ำ ไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำ พาราไทรอยด์ฮอร์โมนสูง เป็นต้น), โรคทางระบบประสาท (โรคพาร์กินสัน โรคของประสาทไขสันหลัง โรคของประสาทอัตโนมัติ เป็นต้น)
3. พยาธิสภาพที่ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เช่น ลำไส้ตีบ โรคมะเร็ง ไส้ตรงอักเสบ แผลปริที่ขอบทวารหนัก
4. การได้รับยาบางอย่าง มียาหลายอย่างที่มีผลข้างเคียงทำให้ท้องผูก เช่น ยาลดความดันโลหิต ตัวอย่างเช่น โคลนิดีน (clonidine), เมทิลโดพา (methyldopa), เวอราพามิล (verapamil); ยาระงับปวดโอปิออยด์ (opioid analgesics) ตัวอย่างเช่น มอร์ฟีน (morphine), โคเดอีน (codeine), ทรามาดอล (tramadol); ยาต้านซึมเศร้า ตัวอย่างเช่น อะมิทริปทีลีน (amitriptyline), อิมิพรามีน (imipramine); ยาบำบัดโรคจิต ตัวอย่างเช่น คลอร์โพรมาซีน (chlorpromazine), โคลซาพีน (clozapine)
5. พฤติกรรมการดำเนินชีวิต เช่น การบริโภคอาหารประเภทแป้งหรือเนื้อสัตว์โดยไม่บริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์หรือใยอาหาร, การเคลื่อนไหวร่างกายน้อย มักชอบนั่งหรือนอน และไม่ออกกำลังกาย, การมีความเครียดและวิตกกังวล
6. ท้องผูกจากโรคลำไส้ทำงานแปรปรวน (irritable bowel syndrome)
7. อาจมีสาเหตุอื่น ๆ รวมถึงท้องผูกโดยไม่ทราบสาเหตุ

7 วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ยับยั้งอาการท้องผูก

1. หลีกเลี่ยงการพึ่งพายาระบาย ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อน
2. พยายามเข้าห้องน้ำหลังมื้ออาหารเพราะอาหารจะกระตุ้นลำไส้ใหญ่ให้บีบตัว
3. เข้าห้องน้ำภายใน 2 ชม. หลังตื่นนอน หรือหลังอาหารเช้า เย็น เพื่อฝึกการตรงเวลาของระบบขับถ่าย
4. ไม่ควรเบ่งนานกว่า 5 นาที และไม่ควรนั่งถ่ายนาน ๆ ด้วยการอ่านหนังสือพิมพ์หรือดูโซเชียลมีเดียไปด้วย
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
7. เพิ่มการกินอาหารที่มีใยอาหารให้ได้ 25-30 กรัมต่อวัน เช่น อัลมอนด์ อินทผลัม ลูกพรุน เนื้อมะพร้ว ข้าวโพดข้าวกล้อง อะโวคโด สะคา ใบชะพลู ถั่วฝักยาว มะม่วงดิบ