Office Syndrome ออฟฟิศซินโดรม แก้ได้ไหม?

โรคที่น่ากลัวของคนวัยทำงาน ยิ่งกับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ทำงานท่าใดท่าหนึ่งซ้ำๆ อยู่เป็นระยะเวลานานจนเกิดอาการปวดเมื่อย ไม่ว่าจะเป็นปวดหลัง ปวดคอ ปวดเอว หรือปวดนิ้วมือ ซึ่งสัญญาณเหล่านี้ต้องเฝ้าระวังและสังเกตให้ดีเพราะอาจเสี่ยงเป็นโรค ออฟฟิศซินโดรม ได้

ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร ?

คือ อาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (myofascial pain syndrome) มาจากการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบและปวดเมื่อยตามอวัยวะต่าง ๆ ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า ทำให้มีอาการเมื่อยหรือชาได้ โดยเฉพาะบริเวณคอ หลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือ

กลุ่มที่เสี่ยงเป็นโรคนี้

1. คนทำงานในออฟฟิศ คนกลุ่มนี้แม้ว่าจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากมาย จนเหมือนว่าจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ แต่การนั่ง ยืน หรือค้างอยู่ในท่า ๆ หนึ่งนานเกินไป เช่น การก้มหน้าใช้งานมือถือ นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ ก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อมัดที่ใช้ในอิริยาบถนั้น ๆ เกิดอาการตึงและปวด

2. ผู้ใช้แรงงานเป็นประจำหรือนักกีฬา เกิดจากการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม เช่น การยกของผิดท่า
การกระชากกล้ามเนื้อเร็วเกินไป การออกแรงมากเกินไป หรือต้องแบกของที่มีน้ำหนักมากเกินไป
ทำให้กล้ามเนื้อหรือกระดูกได้รับบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง

พฤติกรรมที่เสียงเป็น

1. ทำกิจกรรมหรือทำงานลักษณะเดิม ๆ ต่อเนื่อง อย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน เช่น
• พนักงานออฟฟิศ ที่นั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ไม่ค่อยลุกไปไหน
• พนักงานขาย ที่ต้องยืนขายตลอดทั้งวัน (โดยเฉพาะพนักงานที่ต้องใส่รองเท้าส้นสูง)
• พนักงานขับรถ ที่ต้องนั่งขับรถอยู่เป็นเวลานาน ๆ
2. ผู้ที่มีอาการปวดจากการทำงานไป 2-3 ชั่วโมง หรือบางคนตื่นเช้ามาไม่ปวด แต่ตอนเย็นจะเริ่มมีอาการปวด เมื่อย หรือชา
3. ทำงานในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น ออฟฟิศแออัด อากาศไม่ถ่ายเท หรือโต๊ะเก้าอี้ไม่เหมาะกับสรีระ
4. มีอาการปวดเรื้อรังพอรักษาหรือยืดกล้ามเนื้อแล้วอาการก็ดีขึ้น แต่สักพักก็กลับมาเป็นอีก มักมีอาการบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ต้นคอ สะบัก และส่วนหลัง
5. อาการปวดร้าวไปยังส่วนต่าง ๆ เช่น ปวดร้าวขึ้นศีรษะ ปวดร้าวไปที่ไหล่หรือแขน ปวดร้าวลงขา
6. ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
7. ทำงานที่ต้องใช้แรงเป็นประจำ เช่น งานแบกหาม งานลาก ยก หรือเข็นวัสดุสิ่งของ

อาการแบบไหนที่เสี่ยงเป็น

• ปวดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก เมื่อนั่งทำงานท่าใดท่าหนึ่งซ้ำ ๆ นาน ๆ
• ปวดหลังเรื้อรัง เกิดจากการนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมง หรือนั่งทำงานผิดท่า นั่งหลังค่อม อาจทำให้กล้ามเนื้อต้นคอ เมื่อย เกร็งอยู่ตลอด รวมถึงงานที่ต้องยืนนาน ๆ โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่ใส่ส้นสูง
• ปวดตึงที่ขาหรือเหน็บชา อาการชาเกิดจากการนั่งนาน ๆ ทำให้เส้นเลือดดำถูกกดทับและส่งผลให้เลือดไหลเวียนผิดปกติ
• ปวดตา ตาพร่า เนื่องจากการมองหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือใช้สายตาอย่างหนักเป็นเวลานาน
• มือชา นิ้วล็อก ปวดข้อมือ เพราะการใช้คอมพิวเตอร์จับเมาส์ในท่าเดิม ๆ นาน ทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นจนอักเสบ เกิดพังผืดทำให้ปวดปลายประสาท นิ้ว หรือข้อมือล็อก

ปรับสไตล์ การทำงานเพื่อป้องกัน

1. ปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงาน
• กำหนดเวลาพักเป็นระยะ ทุก 2-3 ชั่วโมงหรือเร็วกว่านั้น
• ลุกขึ้นมาเคลื่อนไหว หรือ บริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ปรับเปลี่ยนท่าทาง ไม่ค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป
• เลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีระ
• ปรับระดับของการนั่งที่ถูกต้องและปรับท่านั่งให้ถูกต้อง คือ นั่งหลังตรง จอคอมพิวเตอร์จะต้องอยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มหรือเงย และหัวไหล่ไม่ยกขณะทำงาน
• กรณีถ้าเกิดปวดมาก การรักษาขั้นต่อไปคือ การใช้ยาแก้ปวดเพื่อให้อาการปวดลดลงทำให้สบายมากขึ้น

2. การออกกำลังกายเป็นประจำ
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ช่วยให้การหมุนเวียนเลือดมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น ป้องกันเอ็นและข้อยึด เกิดความยืดหยุ่น
• ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การหมุน การก้ม-เงย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว เช่น การออกกำลังกายแบบพิลาทิส จะทำให้ลดโอกาสบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง ที่ได้รับผลกระทบโดยตรงจากท่านั่งของเรา
• ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด ประโยชน์ในการยืดและบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ ลดอาการตึง และเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ท่าบริหารลดออฟฟิศซินโดรม

1. ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลำคอส่วนหน้า
• เงยศีรษะ
• เอียงคอไปข้างที่จะยืด 45 องศา ยืดตัวตรง
• ใช้มือฝั่งตรงข้ามจับศีรษะทางด้านหลังกดลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 15 วินาที
*ทำติดต่อกัน 5 ครั้ง ทีละข้าง

2. ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก
• ถือดัมเบลล์ไว้ระดับหน้าอก
• ออกแรงบีบสะบักเข้าหากันทั้ง 2 ข้างช้า ๆ
*ทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ และต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือน

3. ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อทรงท่าของคอ เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอมัดลึก
• ด้วยการดึงคอกลับให้ตรงกับลำตัว
• มองหน้าตรงไม่ก้มไม่เงย ค้างไว้อย่างน้อย 5 วินาที
*สามารถทำได้ตลอดเวลา

4. ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอก
• วางมือและแขนแนบกำแพงให้ขนานกับพื้น
• ก้าวมาข้างหน้าเล็กน้อยแล้วบิดตัวออก
หันหน้าออกนอกกำแพงจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 15 วินาทีติดต่อกัน 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

5. ท่าเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กระดูกสันหลังช่วงอก
• ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
• แอ่นอกไปทางด้านหน้าจำนวน 10 ครั้ง ทำ 3 เซต