Pelvic Floor Exercises การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่อยู่บริเวณส่วนล่างของลำตัว ระหว่างช่องท้องและต้นขา มีโครงสร้างประกอบด้วยกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่ทำหน้าที่รองรับอวัยวะภายในช่องท้องและอุ้งเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ มดลูก (ในเพศหญิง) ต่อมลูกหมาก (ในเพศชาย) และลำไส้ใหญ่ กล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานมีบทบาทสำคัญในการช่วยควบคุมการปัสสาวะ การขับถ่าย และรองรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบน นอกจากนี้ ในผู้หญิงยังเกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และระบบสืบพันธุ์โดยตรง
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงช่วยให้การทำงานของอวัยวะในระบบสืบพันธุ์และระบบขับถ่ายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากกล้ามเนื้อในบริเวณนี้อ่อนแรง อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ปัสสาวะเล็ด อุ้งเชิงกรานหย่อนคล้อย หรือปัญหาด้านความสะดวกสบายในชีวิตประจำวัน การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกาย เช่น Kegel Exercises ซึ่งเป็นการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพในระยะยาว

หน้าที่ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. หดรัดตัวเมื่อคุณไอ จาม หรือออกแรงเบ่ง เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัสสาวะเล็ดโดยไม่ได้ตั้งใจ
2. ช่วยพยุงอวัยวะในช่องท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ในท่ายืน
3. ช่วยปกป้องอวัยวะในอุ้งเชิงกรานจากความเสียหายภายนอก
4. ช่วยยึดอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น มดลูก กระเพาะปัสสาวะ ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม
5. ช่วยควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ ลม และการเคลื่อนไหวของลำไส้
6. มีบทบาทหน้าที่ทางเพศขณะมีเพศสัมพันธ์ กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานจำเป็นต้องแข็งแรงและมีความตึง หรือกำลังที่ เพียงพอเหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย จึงจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแรงมีอะไรบ้าง?

1. การใช้งานน้อยเกินไป กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานต้องการการบริหารเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทำงานได้ดี ฉะนั้น การบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอย่างสมํ่าเสมอ และต่อเนื่องตลอดไป เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง

2. การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร อาจทำให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้รับความเสียหาย

3. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในสตรีวัยหมดระดู อาจมีส่วนทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงได้

4. วัยที่อายุเพิ่มมากขึ้น ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

5. กล้ามเนื้อเสียหายจากการออกแรงเบ่งมากเป็นประจำเนื่องจากท้องผูก หรือมีภาวะไอเรื้องรัง หรือโรคอ้วน

วิธีบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำอย่างไร?

1. นั่งเก้าอี้สบายๆโดยแยกเท้าและเข่าทั้งสองข้างให้ห่างออกจากกัน โน้มตัวไปข้างหน้า วางข้อศอกแต่ละข้างไว้บนเข่าด้านเดียวกัน พึงระลึกว่าควรหายใจเข้าออกเป็นจังหวะอย่างต่อเนื่อง (ไม่กลั้นหายใจ) รวมทั้งผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และแก้มก้น (กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวต้องไม่ตึงขึ้นขณะบริหารกล้ามเนื้อ)

2. จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามกลั้นไม่ให้ผายลม พร้อมๆกับพยายามหยุดไม่ให้นํ้าปัสสาวะไหลจากออกจากกระเพาะปัสสาวะ ขณะที่จินตนาการนั้น คุณควรรู้สึกได้ว่ามีการยกขึ้นและตึงตัวบริเวณรอบๆช่องคลอดและทวารหนัก